内的家族システム療法(IFS)とWOOP法 – 自己理解と目標達成のための2つのアプローチ

内的家族システム療法

2024.08.29

この記事は約16分で読めます。

心の中の「部分」と目標達成のアプローチ
内的家族システム療法（IFS）とは
WOOP法とは
IFSとWOOP法の共通点と相違点
1. 共通点
2. 相違点
IFSとWOOP法の組み合わせ：相乗効果の可能性
IFSとWOOP法の実践：具体的な適用例
IFSとWOOP法の組み合わせによる長期的な成長プロセス
まとめ：IFSとWOOP法の統合的アプローチの可能性
参考文献

心の中の「部分」と目標達成のアプローチ

私たちの心の中には様々な「部分」が存在し、時に対立したり協力したりしながら、私たちの思考や行動に影響を与えています。また、私たちは日々様々な目標を持ち、それを達成しようと努力しています。今回は、心の中の「部分」に焦点を当てる内的家族システム療法（IFS）と、目標達成のためのWOOP法という2つのアプローチについて詳しく見ていきます。一見異なるように見えるこの2つの手法ですが、自己理解を深め、より充実した人生を送るという点で共通点があります。

内的家族システム療法（IFS）とは

IFSの基本的な考え方

内的家族システム療法（Internal Family Systems Therapy、以下IFS）は、1980年代にリチャード・シュワルツ博士によって開発された心理療法のアプローチです。IFSは、私たちの心の中には様々な「部分」（パーツ）が存在し、それらが相互に影響し合いながら1つのシステムを形成しているという考え方に基づいています。

IFSの基本的な前提

IFSの基本的な前提は以下の通りです：

人間の心は複数の部分（サブパーソナリティ）に分かれている
誰もが「自己（セルフ）」を持っており、その自己が内なる家族（部分）を調整する役割を果たす
極端な行動をとっていない部分は、個人にとって有益である
「悪い部分」は存在せず、セラピーの目的は部分を排除することではなく、極端でない役割を見つけることである
内的システムの再編成により、部分の役割は急速に変化する可能性がある

IFSにおける3つの部分

IFSでは、心の中の部分を大きく3つのカテゴリーに分類します：

マネージャー: 日常生活を管理し、望ましくない感情や経験から私たちを守ろうとする部分
エグザイル（追放された部分）: 過去のトラウマや痛みを抱えた部分で、しばしば他の部分によって抑圧されている
ファイアファイター: エグザイルが意識に上がってきそうになった時に、注意をそらすために衝動的な行動を引き起こす部分

IFSの目標

IFS療法の主な目標は以下の通りです：

内的システムのバランスと調和を達成する
自己（セルフ）を差別化し、システムの効果的なリーダーとして機能させる
各部分が極端でない意図を反映した才能を発揮できるようにする

IFSセッションの流れ

典型的なIFSセッションは以下のような流れで進みます：

クライアントの内的世界に注目する
注目すべき部分を特定する
その部分との対話を促進する
部分の意図や役割を理解する
自己（セルフ）と部分との関係を改善する
必要に応じて「重荷を下ろす」プロセスを行う

IFSの技法とエクササイズ

IFSでは、以下のような技法やエクササイズが用いられます：

ジャーナリング（記録）
部分間の関係を図示する
「部屋のテクニック」: ある部分が自己と別の部分のやりとりを観察する
「山道のエクササイズ」: 安全な環境で内的世界を探索する
「そこにいる誰かを知る」: 現在の部分をより深く理解する
「心を感じる」: 心の状態を感じ、保護者的な部分に一時的に下がってもらう

IFSの効果と適用範囲

IFSは以下のような問題に効果があるとされています：

トラウマ
虐待（身体的、感情的、性的）
強迫行動
うつ病
双極性障害
ボディイメージの問題
不安
恐怖症
物質依存

2015年11月には、米国の**「エビデンスに基づくプログラムと実践のための全国登録簿（NREPP）」**にエビデンスに基づく実践として登録されました。

WOOP法とは

WOOP法の4つのステップ

WOOP法は、ニューヨーク大学の心理学者ガブリエル・エッティンゲン博士によって開発された目標達成のための科学的な方法です。WOOPは「Wish（願望）」「Outcome（結果）」「Obstacle（障害）」「Plan（計画）」の頭文字を取ったものです。

WOOP法は以下の4つのステップで構成されています：

Wish（願望）: 達成したい目標や願望を明確にする
Outcome（結果）: 目標が達成された時の最高の結果をイメージする
Obstacle（障害）: 目標達成の妨げとなる内的な障害を特定する
Plan（計画）: 障害に直面した時の具体的な行動計画を立てる

WOOP法の特徴

WOOP法の特徴は以下の通りです：

科学的根拠: 20年以上にわたる研究に基づいている
メンタル・コントラスティング: 願望と障害を対比させることで、より効果的な目標達成が可能になる
実行意図: 「もし〜なら、〜する」という形式で具体的な行動計画を立てる
汎用性: 様々な年齢層や生活の分野で適用可能

WOOP法の実践方法

WOOP法を実践するには、以下のステップを踏みます：

15分ほどの時間を確保し、静かな場所を見つける
紙とペンを用意する
WOOPの4つの文字を縦に書き、それぞれに十分なスペースを取る
各ステップについて、できるだけ具体的に書き出す

WOOP法の効果

WOOP法は以下のような効果があるとされています：

目標達成の確率が上がる
モチベーションが持続する
自己制御力が向上する
ストレス管理に役立つ
時間管理が改善する

研究によると、WOOP法は単なる目標設定や積極的思考よりも効果的であることが示されています。

IFSとWOOP法の共通点と相違点

共通点

自己理解の促進: 両方のアプローチとも、自己理解を深めることを重視しています。IFSは内的な部分との対話を通じて、WOOP法は目標と障害の分析を通じて、自己理解を促進します。
内的プロセスへの注目: IFSもWOOP法も、内的なプロセスに焦点を当てています。IFSは内的な部分との対話、WOOP法は内的な願望や障害の探索を通じて、内的世界に注目します。
変化のための具体的な方法: 両アプローチとも、変化を促すための具体的な方法を提供しています。IFSは部分との対話や「重荷を下ろす」プロセス、WOOP法は4つのステップを通じて、具体的な変化の方法を示しています。
個人の主体性の重視: IFSもWOOP法も、個人の主体性を重視します。

相違点

焦点: IFSは主に内的な部分間の関係性に焦点を当てているのに対し、WOOP法は具体的な目標達成に焦点を当てています。
時間軸: IFSは過去のトラウマや経験に注目することが多いのに対し、WOOP法は主に現在と未来に焦点を当てています。
複雑さ: IFSはより複雑で深い心理的プロセスを扱うのに対し、WOOP法はより単純で直接的なアプローチです。
適用範囲: IFSは主に心理療法の文脈で使用されるのに対し、WOOP法は日常生活のあらゆる場面で適用可能です。
専門知識の必要性: IFSを効果的に実践するには専門的なトレーニングが必要ですが、WOOP法は比較的簡単に自己学習できます。

IFSとWOOP法の組み合わせ：相乗効果の可能性

IFSとWOOP法は、それぞれ異なるアプローチですが、これらを組み合わせることで相乗効果が得られる可能性があります。以下に、その可能性と具体的な方法を探ってみましょう。

深い自己理解に基づく目標設定

IFSを通じて内的な部分との対話を深めることで、自分の本当の願望や価値観をより明確に理解することができます。この深い自己理解に基づいて、WOOP法の「Wish」ステップを行うことで、より意味のある、本質的な目標を設定することができるでしょう。
例: IFSセッションを通じて、キャリアに関する様々な部分（野心的な部分、安定を求める部分、創造的な部分など）と対話した後、WOOP法を用いてキャリア目標を設定する。

内的障害の特定と対処

WOOP法の「Obstacle」ステップで特定された内的な障害に対して、IFSのアプローチを適用することができます。その障害を1つの「部分」として捉え、その部分との対話を通じて、より深い理解と解決策を見出すことができるかもしれません。
例: WOOP法で「新しい趣味を始める」という目標に対する障害として「怠惰な自分」を特定した場合、IFSを用いてその「怠惰な部分」と対話し、その部分の意図や役割を理解する。

より効果的な行動計画

IFSを通じて内的システムのバランスを整えることで、WOOP法の「Plan」ステップでより効果的で実行可能な行動計画を立てることができるかもしれません。内的な部分間の協力関係が構築されていれば、計画の実行がスムーズになる可能性があります。
例: IFSを通じて「完璧主義的な部分」と「リラックスを求める部分」のバランスを取った後、WOOP法を用いて仕事とプライベートのバランスを改善する計画を立てる。

モチベーションの維持

WOOP法で設定した目標の達成過程で、モチベーションが低下したり障害に直面したりした場合、IFSを用いてその状況に関与している内的な部分を特定し、対話することで、モチベーションを回復させたり、新たな視点を得たりすることができるかもしれません。
例: ダイエット目標の達成が困難になった時、IFSを用いて「食べることで慰めを得ようとする部分」と対話し、その部分のニーズを理解した上で、WOOP法を用いて新たな計画を立てる。

成功体験の統合

WOOP法を通じて目標を達成した後、IFSを用いてその成功体験を内的システム全体に統合することができます。これにより、成功体験がより深く定着し、将来の目標達成にも良い影響を与える可能性があります。
例: WOOP法を用いて設定した「毎日の運動習慣」を達成した後、IFSを用いてその成功体験が内的システムにどのような影響を与えたかを探索する。

柔軟な目標調整

IFSを通じて内的システムの変化や成長を継続的に観察することで、WOOP法で設定した目標を柔軟に調整することができます。内的な部分の新たなニーズや視点が明らかになった場合、それに応じて目標を修正することができるでしょう。
例: キャリア目標に向けて努力する中で、IFSを通じて「創造性を求める部分」が強くなってきたことに気づいた場合、WOOP法を用いて目標を再設定し、より創造的な要素を取り入れる。

トラウマ処理と目標達成の統合

IFSを用いてトラウマを処理し、「エグザイル」の部分を癒すプロセスと、WOOP法を用いた目標達成のプロセスを統合することで、より全人的な成長と変化を促すことができます。
例: IFSを通じて過去の失敗体験に関連する「エグザイル」を癒した後、WOOP法を用いて同様の分野での新たな挑戦に向けた目標を設定する。

IFSとWOOP法の実践：具体的な適用例

ここでは、IFSとWOOP法を組み合わせた具体的な適用例を紹介します。これらの例を参考に、自分自身の状況に合わせてアレンジしてみてください。

例1: キャリアの転換

ステップ1: IFSセッション

現在の仕事に関する様々な部分（安定を求める部分、挑戦を求める部分、創造性を求める部分など）との対話を行う。
各部分の意図や懸念を理解し、内的システムのバランスを整える。

ステップ2: WOOP法の適用

Wish: 「クリエイティブな仕事に転職する」
Outcome: 「毎日やりがいを感じ、創造性を発揮できる仕事に就いている」
Obstacle: 「経済的不安」「スキル不足への不安」
Plan: 「もし経済的不安を感じたら、具体的な家計計画を立てる」「もしスキル不足を感じたら、毎日1時間関連スキルの学習時間を設ける」

ステップ3: IFSを用いた障害への対処

「経済的不安」を感じる部分との対話を通じて、その部分の意図（安全を守ろうとしている）を理解し、尊重する。
「スキル不足への不安」を感じる部分との対話を通じて、その部分の意図（失敗を避けようとしている）を理解し、新しいスキルを学ぶことの価値を伝える。

ステップ4: 定期的な振り返りと調整

毎週末にIFSセッションを行い、内的システムの状態を確認する。
必要に応じてWOOP法の各ステップを見直し、調整する。

例2: 健康的な生活習慣の確立

ステップ1: IFSセッション

健康に関する様々な部分（運動を好む部分、美味しいものを楽しみたい部分、リラックスを求める部分など）との対話を行う。
各部分の意図や懸念を理解し、内的システムのバランスを整える。

ステップ2: WOOP法の適用

Wish: 「健康的な生活習慣を確立する」
Outcome: 「活力に満ち、心身ともに健康な状態で毎日を過ごしている」
Obstacle: 「忙しさによる時間不足」「ストレス解消のための過食」
Plan: 「もし時間不足を感じたら、1日の予定を見直し、健康的な活動の時間を確保する」「もしストレスを感じたら、食べる以外のストレス解消法（深呼吸、短い散歩など）を実践する」