不安とストレスで毎日しんどいです！
何かいい解消法があったら教えてください！！
コロナの時期ということもあり、
不安やストレスに悩まれている方や
パニック状態に苦しまれている方も
少なくないのではないかと思います。
不安やストレスを抑える方法は
色々な種類があるのですが、
今回はその中でも効果が高く
かつ０円で始められる方法を
5つお伝えします。
ぜひ最後までお読みください。
目次
①紙に書き出す
「反芻思考」と言って
ぐるぐるとした思考に
巻き込まれてしまうことがなければ、
不安は起こらないか、ほぼ０になります。
では、どうすれば
嫌な思考に巻き込まれなくなる
かと言うと、
「紙に書き出す」
というのがおすすめです。
「何に不安を感じているのか？」
を具体的に書き出し、
一つ一つを点数化してみてください。
一例ですが、
・自分がコロナにかかる(30点)
・家族がコロナにかかる(60点)
このように書き出した時点で、
もうすでに不安が下がっているはずです。
《キラーストレス 心と体をどう守るか(NHK出版新書)》
の中でもこのように述べられています。
ストレスについて客観的に認知できるようになった人は、この扁桃体の活動を抑えることができる、つまり、ストレス反応をスタート地点で抑制することができると考えている。
そして、その重要な役割を果たしているのが前頭葉だということも分かってきたという。認知や理性を司る前頭葉が活発に働くことによって、恐怖や不安に反応する扁桃体の働きを抑えることができるのだ。
【引用】キラーストレス 心と体をどう守るか(NHK出版新書)
思考に呑み込まれるのではなく、
紙やスマホに書き出すことで
客観視してみてください。
そして、不安を書き出したら、
を書き出してください。
そうすることで、
不安というモヤモヤの
外に出ることができ、
冷静な状態になることができます。
②思考は真実でないことに気づく
仏教・マインドフルネスの
考え方にもつながりますが、
頭の中に湧き出てくる
「思考」は現実ではありません。
頭の中で作り出した
「妄想」なのです。
不安に悩むということは
自分で作り出した妄想に悩んでいる
ということと同じです。
妄想に悩んでいるのであれば、
解決策はシンプル。
「妄想が妄想であることに気づく」
これだけ。
心理学的には、
・脱中心化
・メタ認知
といった表現になりますが、
ここでは、
自分で作り出した妄想である」
ということだけ
押さえてください。
③最悪の仮想世界と比較する
コロナが起きていない世界と
コロナが起きてしまった現実世界を
比較すると嫌な気持ちが増幅します。
冷静に考えてみると、
実はこの２０年で感染症の危機は
何度もきています。
「サーズ、マーズ、コロナ」
といったものがありますが、
この中でコロナが最も毒性が弱く
致死率も低いです。
諸説ありますが
マーズの致死率は30％を超える
ということを考えると、
大流行したウイルスが
コロナでよかったとも言えます。
感染力がコロナ並のウイルスだったら
もっと深刻な状況だったでしょう。
このように、
もっと最悪な状況と比較すると
今の現実をラッキーだったとさえ
感じることができます。
解釈を変えることです。
私たちはたいてい、
今の現状よりも
望ましい仮想世界と比較して
嫌な気持ちを強めてしまいがちです。
④ストレスを良いものだと思う
スタンフォード大学の
ケニー・マクゴニカル博士によれば、
「ストレスは悪い」と思っている人は死亡リスクが高まる
とのこと。
1988年にアメリカで行われた
3万人を対象にした研究で、
と質問し、
8年後の追跡調査で
死亡リスクが高まったのは
「ストレスは健康に悪い」
と考えていた人だったということが
わかっています。
過剰なストレスは別としても、
私たちのストレスに対する
「考え方」
が体に影響を与えることがわかっています。
博士によると、
唾液中のコルチゾール(ストレスの指標)の量にまで変化が起こる
とのことです。
ストレスは必ずしも
悪いものではありません。
私たちのパフォーマンスを高め、
成長を促し、幸せにしてくれる・・・
そのような働きもあるのです。
ぜひあなたもストレスの力を借りて
より良い状態を実現なさってくださいね。
⑤運動
個人的に最もオススメの
ストレス対策です。
運動が良い理由の一つは、
「今この瞬間」にいられるから。
私たちの人生は誰にとっても
「今、今、今」の連続であって
未来というのは頭の中で作り出した妄想です。
妄想の世界から
本当の現実世界にシフトすることが
大切なのですが、
その具体的な方法が運動です。
なぜ運動で現実世界に行けるかと言うと、
「身体感覚」が強まるからです。
・筋肉の感覚
・汗の感覚
・動きの感覚
このような感覚は
私たちの心を
に繋ぎ止めてくれます。
これが運動が不安対策に
効果的な理由の一つです。
別の視点から言うと、
脳科学的にも効果があると言えます。
少し専門的ですが、
運動をすることで
《キラーストレス 心と体をどう守るか(NHK出版新書)》
の中でもこのように述べられています。
「重要なのは、運動によって神経細胞が変化する、つまり『脳(神経細胞)自体』が変化するのが分かったことです。変化を持続するためには、定期的に運動することが重要です。運動しなくなると、すぐ元に戻ってしまいます。いま運動していないという人は、ぜひ、運動を始めてください。必ず効果があります」
【引用】キラーストレス 心と体をどう守るか(NHK出版新書)
このように運動を継続的にすることで、
脳を構造的に変化させることができるのです。
脳を構造的に変化させ、
自律神経系への影響をも変えるということは
筋肉の緊張やストレスホルモンの分泌も
減らすことができます。
散歩くらいの弱い強度の
運動からでも大丈夫ですので、
できることから始めてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
不安・ストレスを減らす方法を
5つご紹介させていただきました。
②思考は真実でないことに気づく
③最悪の仮想世界と比較する
④ストレスを良いものだと思う
⑤運動
コロナのような大きな問題は
私たち一個人にできることは少ないです。
できることといえば、
自分自身のマネジメントで
心と体のバランスを崩さないこと。
今回ご紹介した方法を
どれか一つでも実行し、
不安・ストレス解消に
お役立ていただければ幸いです。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
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