4.ものの見方をフラットにし続ける方法

4 ものの見方をフラットにし続ける方法

今日から、

第4講義

「物の見方をフラットにし続ける方法」

というテーマで
お送りしていきたいと思います。
よろしくお願いします。

まず、なぜ今回このテーマを
取り上げたかというと

私たちは思い込みを
常に強くする生き物

だからです。

心理学的には

「認知の歪み」

と言われていたりしますが、

私たちは、

・極端なポジティブ
・極端なネガティブ

どちらか片方の極端に
偏ってしまいやすい傾向があります。

 

それによるデメリットは・・・

・鬱などのメンタル疾患の原因
・情緒不安定
・仕事などでも結果が出にくい
・人間関係の悪化
・慢性的なストレス

などがあります。

一方、ものの見方の歪みを
修正することで得られる
メリットとしては、

・前向きに人生を生きられる
・精神が安定しやすい
・仕事でも結果が出やすい
・人間関係の改善
・ストレスが大幅に減る

などがあり、
ものの見方の歪み(認知の歪み)
を修正することのメリットは
計り知れませんので
最後までお読み頂けたら嬉しいです。

 

 

 

【1.私たちは偏見と思い込みの工場】

私たちは日々偏見や思い込みを
持ってしまう生き物なのですが、

それがなぜ起きるかというと・・・

「認知バイアス」=思い込み,偏見
「確証バイアス」=その証拠探し

上記2つの性質があるからです。

もし私たちに認知バイアスしかなければ
それが極端になる事は少ないのですが、

確証バイアスがあることによって
最初に思い込んだことがどこまでも強められていきます。

 

例えば、

「Aさんは悪い」

このような思いを
何かがきっかけで抱いたとすると、

私たちの脳は自動的に
その証拠探しをしようとします。

・Aさんは意地悪だ。
・Aさんは時間によく遅れる。
・Aさんは言葉が汚い。

 

「だからやっぱりAさんは悪い奴だ」

と、このように最初に感じた事の
思い込みを強めてしまいます。

 

 

他の例では、

「日本は終わっている」

という思い込みを何かをきっかけで
してしまったとしたら、

日本の悪いところばかりを探して

「日本は終わっている」

ということを強めようとします。

 

 

また、

「アメリカは良い国だ」

と最初に思うと、
アメリカの良いところばかりを
脳は探そうとします。

 

 

あるいは、

「〇〇人は良いけど、〇〇人は悪い」

などと何かがきっかけで思ったとしたら、
さらにその証拠を無意識のレベルで
集めようとしてしまいます。

あまりにも単純化しすぎているかも
しれませんが、
人種差別というものは
このようにしておきます。

 

 

またあるいは、

「地球温暖化は起きている or 起きていない」

といったことも、
厳密なデータをしっかりと見ることなく、
起きていると思っている人は
起きている証拠を探そうとし、

起きていないと思っている人は
起きていない証拠を探そうとします。

 

 

いくつか例を見てきましたが、

「認知バイアス」=思い込み,偏見
「確証バイアス」=その証拠探し

この2つが組み合わさって、

私たちは自分が一度信じたものを
強めようとする働きが
私たちにはあるということです。

思い込みや偏見は、
雪だるま式に大きくなっていきます。

だから私たちは、
偏見と思い込みの工場なのです。

 

私たちは、

良いと解釈→その証拠を探す
悪いと解釈→その証拠を探す

このようにできています。

そして、思い込みが強くなりすぎると

情緒不安定になる
うつの原因になる
人間関係の構築が難しくなる
慢性的なイライラやストレス

このような問題が起きます。

 

しかし、

「出来事は中立」

です。

「出来事 → 解釈 → 良い or 悪い」

このようにあった時、
出来事そのものはよくも悪くもなく
中立だったとしても、

私たちの解釈というフィルターにより、
「良い」か「悪い」かが決まってしまいます。

全く同じ出来事が起きていたとしても
解釈というフィルターによって、

「良い出来事」にも「悪い出来事」

にもなります。

では、解釈のフィルターは
どのようにして生まれるのでしょうか。

 

それは、

「認知バイアス」=思い込み,偏見
「確証バイアス」=その証拠探し

によって作られます。

 

「出来事 → 解釈 → 《良い!!》」

「出来事 → 解釈 → 《悪い!!》」

繰り返しになるかもしれませんが、
上記2つの違いが生まれるのは
出来事ではなく解釈が違うからです。

 

 

【2.思い込みの修正方法】

ではこの思い込みは
どうすれば修正することができるでしょうか。

今回ご紹介する一つ目の方法は・・・・

「認知行動療法」

です。

心理学の世界では非常に有名なので
聞かれたことのある方も多いかもしれません。

認知行動療法は、

「認知療法×行動療法」

上記2つの技法が組み合わさって
できており、

具体的には、

ものの見方・考え方(認知)と行動を変える

ということをします。

医療の世界では、
うつ病や不安障害などの治療で使われおり、
非常に効果が高いとされています。

もちろんメンタル疾患の方以外にも
非常に役立つので
今回取り上げさせて頂きました。

ご紹介するのは、

「簡易版 認知行動療法」

ということになりますが、
以下、具体的な方法をお伝えします。

【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?またどのくらい辛いですか?(0~100)】

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?またどのくらい辛いか?(0~100)】

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

【Q7.これからどうしていきますか?】

上記の質問にお答え頂くとできますが、
分かりやすいようにいくつか具体例を紹介します。

※必要なさそうでしたら全て読む必要はありません

 

《例1》
【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

例)Aさんが私のことを嫌っていてつらい

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?
またどのくらい辛いですか?(0~100)】

例)100/90

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

例)Aさんは私のことを嫌っていないし、辛くもない

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】

例)
・挨拶は毎日しっかりしてくれる
・そういえばAさんは機嫌が悪いと他の人に当たる性格
・コーヒーを奢ってくれた

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?
またどのくらい辛いか?(0~100)

例)60/40

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

例)100/90→60/40

【Q7.これからどうしていきますか?】

例)自分からAさんに話しかけてみる!

 

《例2》
【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

例)日本は終わっている。希望がない国だ。人は冷たいし、労働環境は最悪。

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?
またどのくらい辛いですか?(0~100)】

例)100/100

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

例)日本は終わっていない。
希望のある国だ。
人は暖かく、労働環境は最高。

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】
例)
・世界有数の経済大国
・犯罪が極端に少なく治安が良い
・嫌な人もいるけど優しい人も多い。
・労働環境は完璧ではないけど、全てがブラック企業ではない。
・産業革命直後のイギリスの労働者に比べたらはるかに状況は良い。

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?
またどのくらい辛いか?(0~100)

例)60/40

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

例)100/100→60/40

【Q7.これからどうしていきますか?】

例)もう少し日本の良いところを見つけていこうと思う。

 

《例3》
【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

私は何をしてもダメ。これまでの人生は失敗ばかり。
これからの人生に希望がない。

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?
またどのくらい辛いですか?(0~100)】

例)80/90

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

例)私は何をしてもダメではない。
これまでの人生は失敗ばかりではない。
これからの人生に希望はある。

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】
例)
・昔バスケの大会で優勝した
・悩んでる友達の話を聞いたらすごく喜んでくれた
・そういえば上司はダメだしばかりだけど、取引先の人が褒めてくれた
・一回も遅刻したりせず、ちゃんと続けられてる
・まだ若いしいろんなことにチャレンジできる

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?
またどのくらい辛いか?(0~100)
例)20/30

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

例)80/90→20/30

【Q7.これからどうしていきますか?】

例)思ったより全部がダメじゃなかった。
目標を見つけて、それに向けて頑張って行きたい。

 

《例4》
【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

親は自分のことを愛してくれていない。
私のことなんて興味がない。

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?
またどのくらい辛いですか?(0~100)】

例)90/100

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

例)親は自分のことを愛してくれている。
私のことに興味がある。

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】
例)
・学費を出してくれた。
・就職が決まったときお祝いをしてくれた。
・車で送り迎えなどをしてくれる。
・両親は感情を表現するのが苦手なだけかもしれない。
・仕事が忙しすぎて大変なのかもしれない。ストレスが多すぎるのかも。

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?
またどのくらい辛いか?(0~100)
例)10/0

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

例)90/100→10/0

【Q7.これからどうしていきますか?】

例)両親が自分を愛してくれていないというのは勝手な自分の思い込みだった。
仕事が大変そうだから、少しでも楽になるよう家事とかを手伝ってあげたい。

 

さて、ここまで
いくつか例を見てきましたが、
メカニズムの理解を深めて頂くと
効果がより強まりますので詳しく解説させて頂きます。

 

まず、先ほどもご紹介しましたが、

「出来事 → 解釈 → 良い or 悪い」

とあるとしたら、
実は「解釈」を「自動思考」と
置き換えることができます。

「出来事 → 自動思考 → 良い or 悪い」

思考の前に「自動」とつくのは、
私たちの思考は意識的な部分もありますが、
大半は無意識的・自動的だからです。

 

「思考を止める!!」

と強く決断したとしても
おそらく止めることはできませんよね。

この思考によって私たちの

「良い」「悪い」

といった価値判断が起こります。

そして、その自動思考の背後には
何があるかというと・・・・

「思い込み・認知の歪み」

といったものです。

 

今回の認知行動療法は、

「思い込み・認知の歪み」

を修正することで、

・自動的な思考を変える
・出来事に対する解釈を変える
・良いか悪いかという価値判断を変える
・私たちの感情や行動を変える

これらを目的としています。

そうすることで、

「出来事 → 自動思考 → 良いとも言えるし悪いとも言える」

すなわち・・・・

「中立のものの見方」

ができるようになり、
心が安定していきます。

 

最初は難しく感じられるかもしれませんが、
繰り返し練習して頂くことで
素早くできるようになるでしょう。

ぜひ、繰り返し練習して頂き、
無意識にある思い込みを手放すことで
心穏やかな時間が少しでも増えますように。

 

 

【3.中心軸エクササイズ】

これまで認知行動療法について
解説してきましたが、

どれほど優れた方法にも
やはり限界はあります。

そこでこの章では、
「ものの見方の歪み」を
修正する別の方法として・・・

「中心軸エクササイズ」

をご紹介します。

最初の方にもご紹介しましたが、

・極端なポジティブ
・極端なネガティブ

これは危険だとお伝えさせて頂きました。

一般的には、
・ポジティブシンキングは良い
・もっとポジティブになろう

ということが言われていたりしますが、

実はポジティブも行き過ぎると危険です。

 

ポジティブの具体的なデメリットは・・・

・リスクが見えなくなる
・傲慢さ
・地に足が着いてない
・現実逃避

といったことがあります。

逆に、一般的に良くないものとされている
「ネガティブ」には、

・人生に対する気づきと洞察
・根本的な成長
・謙虚にしてくれる
・リスクに対して慎重になる

といったメリットがあります。

物事の否定的な側面を
しっかりと見ることで得られる
メリットもあるのですね。

 

では、具体的なエクササイズを
以下にご紹介したいと思います。

 

中心軸エクササイズ(ネガ → ポジ)

1、嫌な体験、出来事、ネガティブに感じていること、ネガティブだと思っている性質、人、もの、団体

などを書き出し、

「もしこれが長期的にみてポジティブに
 働くとしたらどんなことがあるか?」

を書き出してみる。

 

中心軸エクササイズ(ポジ → ネガ)

2、良い体験、出来事、ポジティブに感じていること、ポジティブだと思っている性質、人、もの、団体

などを書き出し、

「もしこれが長期的にみてネガティブに
 働くとしたらどんなことがあるか?」

を書き出してみる。

非常にシンプルなエクササイズです。

・ネガティブ → ポジティブ
・ポジティブ → ネガティブ

それぞれを反対側に変換していく
エクササイズです。

こちらも具体例があった方が
分かりやすいかと思いますので
ご紹介させて頂きます。

 

【具体例 その1】
ネガティブ → ポジティブ

【ネガティブなこと】
うつ状態を経験した。生きることに希望を感じられず、
何をやっても虚しいだけの感覚。臨床心理士の指定大学院を中退。
精神科医療にも学校教育にも信頼できなくなっていた。

【ポジティブなこと】
民間医療(アレクサンダーテクニーク)で起業をし、
あらゆる分野のプロフェッショナルの方から高く評価して頂けた。
短い労働時間で生活費以上を稼げるようになった。
普通の人よりはるかに自由な時間があり、好きなことをできた。

 

 

【具体例 その2】

ポジティブ → ネガティブ

【ポジティブなこと】
中学生の時、ドラムで個人賞をもらった。
地域で最も偏差値の高い高校に入学することができた。
起業して一定の成功をすることができたこと。

【ネガティブなこと】
趣味のドラムも勉強も周りから高く評価されたことによって
プライドやエゴが大きくなってしまった。
起業してお金を稼げるようになったり、
クライアント様から高い評価を得ることにより
自信がついたのと同時に「プライド・優越感・エゴ」も大きくなった。

 

【具体例 その3】
ネガティブ → ポジティブ

【ネガティブなこと】

頑固

【ポジティブなこと】

一貫性がある
自分を曲げない
信念を貫く
選択と集中が上手い

 

【具体例 その4】
ポジティブ → ネガティブ

【ポジティブなこと】

臨機応変
柔軟

【ネガティブなこと】

芯がない
コロコロ変わり一貫性がない
選択と集中が上手くない

 

注意事項としましては、

ポジ→ネガ
ネガ→ポジ

の両方を同じ量だけ
やる必要はありません。

「ネガティブに偏っているなぁ」
思われる方は、

・ネガティブ→ポジティブ

上記の変換をして頂き、

 

「ポジティブに偏っているなぁ」
思われる方は、

・ポジティブ→ネガティブ

に変換して下さい。

 

ただし、基本的に人は、

「ネガティブバイアス」

といって、ネガティブなものを
より強く覚えていやすいという性質があるので、

多くの方は
・ネガティブ→ポジティブ

の変換を多めにして
頂くことになるかと思います。

また、
ポジティブ心理学などの権威者は、

「ポジティブ:ネガティブ=3〜5 : 1」

が良いとしており、

普段の感覚としては、

ポジティブの量を
ネガティブの3〜5倍

くらいにすると
ちょうどバランスが取れるかと思います。

 

また、少し抽象的ではありますが、
身体感覚的には・・・

ポジティブに舞い上がっている

頭に血が上っている感覚
地に足がついてない感覚

 

中心軸

胸が暖かい感覚
じわーーーーんとする感覚
地に足が着いてる感覚
体が軽い感覚

 

ネガティブに落ち込んでいる

暗く重い感覚
エネルギー切れの感覚

となります。

「手に入れる」「勝利する」
といったことで得られる感覚が
ポジティブだとすると・・・

中心軸の感覚は
「今あるものをじっくり味わう」
「子どもや自然とのふれあいで得られる心地よさ」

といった感じです。

感覚を言葉にすることは
非常に難しいのですが、
ぜひ参考になさってください。

 

最後に注意点としましては、
中心軸が理想だからといって、

・ポジティブ
・ネガティブ

忌み嫌う必要はありません。

あるときはポジティブに、
あるときはネガティブになり、

両極端を避けることが大切なのです。

飛行機や車でイメージして頂くと
分かりやすいかと思いますが、

適度に右に行ったり、
左に行ったりしつつも
まっすぐ進むことが大切となります。

 

 

【4.中心軸とスピリチュアリティー】

最後の章では
中心軸エクササイズとスピリチュアリティー
について解説させて頂きます。

仏教やキリスト教といった
伝統宗教では・・・

「自我・エゴを手放すこと」

ことが大切だと言われています。

そして、
「自我・エゴとは何か?」

ということですが、
ここでは、

「自我・エゴ = 偏ったものの見方」

とします。

もちろんこれが全てではないですが、
分かりやすさを優先するために
ここでは単純化します。

そしてこの、
「自我・エゴ」を手放すと
どういう状態に近づけるかというと・・・

・人智を超えた神の平安
・神の無条件の愛を感じる

といったところに
向かっていくのだと考えています。

極端なポジティブやネガティブから解放され、
中心軸に行けば行くほどスピリチュアルな目覚めもあるということです。

仮に「中心軸」が私たちの
人生の答えであり目指すべき姿なのだとしたら、

人生というのは、
「中心軸に向かうような出来事が起きている」

と言えるのではないかと考えています。

 

例えば、

ポジティブに舞い上がりすぎていると
失敗などが与えられ、

ネガティブに落ち込んでいると
助けてくれる環境が与えられる。

 

ポジティブに偏りすぎているときは
ネガティブなことが起きて
バランスを取ろうとしてくれる

ネガティブに偏りすぎているときは
ポジティブなことが起きて
バランスを取ろうとしてくれる

このような法則が働いているのだと考えています。

 

飛行機で例えるなら、

右側に偏りすぎて墜落しそうなときは
急いで左側に傾けようとし、
左側に偏りすぎて墜落しそうなときは
急いで右側に傾けようとします。

 

つまり・・・

ポジティブに偏りすぎて
自信過剰・傲慢になっているときは
失敗が与えられ、謙虚さに導かれ、

ネガティブに偏りすぎて
人生に対して絶望や苦しみしかないときは、
暖かい人間関係や助けが与えられる

いかがでしょうか?

過去の記憶を思い出して頂くと
概ねこのようなことが起きているのでは
ないでしょうか?

 

仮にこのようなことが起きているという
前提でお話を進めさせて頂くと、

ポジティブな出来事はもちろん
ネガティブな出来事にも意味がある

と言えるのではないかと思います。

起きている出来事には
全て意味があるという意味では
全てが完璧で

「感謝の対象」

にする価値があると言えるでしょう。

もちろんこのことを
完全に証明することはできませんが、
このような解釈・世界観を持っておくと
全ての出来事に「感謝」しやすくなります。

その結果、ストレスが減り
幸福感が高くなるので、
もしよろしければ参考にしてください。

 

 

【5.課題】

《課題1》

簡易版認知行動療法または中心軸エクササイズ(ポジ→ネガ、ネガ→ポジのどちらかで構いません)のどちらかを毎日1回以上やる(細かい方法は動画本編を参照して下さい。)

 

《課題2》

日常生活でも上記エクササイズを
頭の中で行い「ものの見方」が偏らないように注意する。

 

《課題3》

1~3講義の課題を継続する

 

《課題4》

講義や毎日のメール、課題に取り組んだ感想などを、
1週間後の第5講義の前までにメールにてご提出下さい。

「件名:第4講義の課題提出 名前」
件名は上記のようにし、宛先は、

tamakikoji1@gmail.com

までお願いします。

長さやフォーマットなどの指定はありません。
あなたの好きなように今回の講義で感じたこと、
学んだことなどをアウトプットして頂ければと思います。

 

今回は、

・簡易版認知行動療法
・中心軸エクササイズ

今回は上記2つを課題として
出させて頂きましたが、
シンプルでありながらも効果は非常に高いです。

ぜひなんども繰り返してください。

 

また、前回の講義で

「私たちは過去の記憶によって成り立っている」

とお伝えしましたが、
今回のワークは、過去の記憶を書き換え、
バランスのとれた状態にすることができます。

厳密には、
過去の「出来事」
そのものは変えられませんが、

過去の「解釈・思い込み」を
書き換えることができます。

「思い込み」から
解放されればされるほど
私たちはどんどん人生が軽やかで
自由になっていきますし、

内面的な安定感や穏やかさ、
豊かさを感じる時間も増えるでしょう。

ぜひ反復してくださいね。

最後までお読み頂きありがとうございます。

コーチ 玉木康司

 

P.S.
↓以下、ワークを載せておきます。

【Q1.何があなたにとってのストレス・悩みか?どんな思考が浮かぶか?】

 

【Q2.そのことをどれくらい真実だと確信していますか?またどのくらい辛いですか?(0~100)】

 

【Q3.Q1の反対の考えを書く】

 

【Q4.Q3が仮に事実だとしたらその根拠は何か?】

 

【Q5.Q1で書いたことを今どのくらい真実だと思っていますか?またどのくらい辛いか?(0~100)】

 

【Q6.Q2の点数とQ5での点数を比較してみて下さい。】

 

【Q7.これからどうしていきますか?】

 

 

中心軸エクササイズ(ネガ → ポジ)

1、嫌な体験、出来事、ネガティブに感じていること、ネガティブだと思っている性質、人、もの、団体

などを書き出し、

「もしこれが長期的にみてポジティブに働くとしたらどんなことがあるか?」

を書き出してみる。

 

中心軸エクササイズ(ポジ → ネガ)

2、良い体験、出来事、ポジティブに感じていること、ポジティブだと思っている性質、人、もの、団体

などを書き出し、

「もしこれが長期的にみてネガティブに働くとしたらどんなことがあるか?」

を書き出してみる。

タイトルとURLをコピーしました