【感想】自己肯定感を高めるセルフ・コンパッション WORK BOOK/石上友梨 著

動画版はこちら↓
https://youtu.be/XFAZO_Uiu4U

自己肯定感の低さに悩んでいます。仕事も友達との関係もなかなかうまくいかなくて、悪い循環から抜け出せなくなっています。どうすればいいでしょうか・・・

今回は臨床心理士でヨガインストラクターでもある石上友梨さんが書かれた、
「自己肯定感を高めるセルフ・コンパッション WORK BOOK」 を読んだのでその感想と概要を共有します。

タイトルにもあるセルフ・コンパッションは私たちが幸せに生きていく上で非常に大切なものです。
コンパッションとは「思いやり」。

セルフがつくので、日本語に訳すと「 自分への思いやり」という意味になります。

詳しくは後に解説しますが、セルフ・コンパッションができていないと私たちの自己肯定感は下がり、自分に自信がなく幸せに生きることができません。

自分のことが嫌いで自信がなくなれば、当然、仕事やプライベートの人間関係もうまくいかなくなるでしょう。

今回はこのようなことを防ぐ方法をお伝えします。

このように思っている方の役に立ちますのでぜひ最後までお読みください。

①自己肯定感とセルフ・コンパッションの関係

冒頭でもお伝えしましたが、セルフ・コンパッションがうまくできていないと自己肯定感が下がります。

他人から、「お前は無価値だ」「お前は意味がない」などと言われたら誰だって傷つきますし、自己肯定感が下がってしまいます。

だから、 このようなことを言う人からは基本的に距離を取ることが賢明です。

そういった言葉から距離をとれば、 自己肯定感を下げるような言葉を防ぐことができるのです。

私たちは自分自身に対して評価を下しています。

「いいことをした」、「悪いことをした」
「バカだなぁ」、「自分ってすごいな」

など自分自身に投げかける言葉の習慣が一人一人あるはずです。
そしてその習慣があなたの自己肯定感に影響を与えます。

自分自身に対して肯定的な言葉がけをする習慣があれば問題ありませんが、否定的な言葉がけの習慣を持っていると大変です。

つまり、 自分で自分のことを否定する習慣のある方は、

・お前はダメだ
・何やってもうまくいかない
・もっと頑張らなくてはいけない
・自分なんて意味がない

などといった言葉を起きている間ずっと聴くことになってしまい、自己肯定感がどんどん下がってしまうのです。

自分に厳しくして頑張るというのも時には必要かもしれませんが、基本的には「自分への思いやり」が大切です。

・よく頑張ってるね
・辛いのによく耐えたね
・本当に素晴らしいよね
・自分を大切にしてもいいんだよ
・あなたは大切な存在なんだよ

などといった言葉を自分自身に投げかけることで、自分への思いやりを高めていくことができます。

本書によると自分への思いやりを高めることで、

・幸福感が高まる
・ストレスが軽減される
・オキシトシンの分泌が促進される
・気持ちが落ち着く
・安全・安心感が持てる
・不安や抑うつ、怒りが和らぐ
・他者に寛容になる
・モチベーションが上がる
・レジリエンス（逆境からの回復力）が高まる
・行動が促進される
・社会的交流が促進される

【引用】自己肯定感を高めるセルフ・コンパッション WORK BOOK/石上友梨 著

このようなメリットがあるとされています。

これは私自身の体験からしても納得ができます。

先日、夜寝る前に急に嫌な感情や感覚が出てきて落ち着かなくなってしまったのですが、その時にセルフコンパッションを思い出して、

「人間弱いからこういうことがあってもいいんだよ。大丈夫。大丈夫」

と何度もこの言葉を繰り返したら、胸が締め付けられるような嫌な感覚が急になくなり、その代わりに胸が温かくなるような感覚に包まれました。

さっきまであった嫌な感情が嘘のように消え、その夜はぐっすり眠ることができたのです。

もちろん人によっていろいろなタイミングはあるので、私が体験したように完全にスムーズにいかない場合もあるかもしれませんが、

②セルフ・コンパッションの三つの柱

ここまで「セルフコンパッション=自分への思いやり」と解説ましたが、厳密に言うとそれはあくまで一部分で、実はセルフコンパッションには三つの柱があります。
それは・・・

この３つ。１つずつ解説をします。

１、マインドフルネス

マインドフルネスは良いか悪いかの価値判断をせずに、 あれがままの状態に気づくことです。嫌な思考や感情が湧いてきたとしても、それに対して抵抗したり反応するのではなく、

「今、苦しい感覚があるよね」
「今は辛い状況だよね」

などと、あるがままを受け入れることです。

２、人類の共通性

私たちは不思議なもので、 自分だけに苦しみが降りかかっていると思うとすごく苦しいですが、同じような苦しみを他の人も抱えていると思うだけで少し心が楽になります。

例えば、 大切な人を失ったら誰もが悲しいですが、それが自分一人だけの悲劇ではなく、人類の歴史を通して皆が経験していることだと思えると楽になるということです。

３、自分への思いやり

これが先ほども解説しましたが、自分自身に対して優しい言葉遣いや態度を取ることで、自己肯定感を高めることができます。

③セルフ・コンパッションを高める具体的なワーク

本書にはいくつかセルフコンパッションを高めるワークが紹介されているのですが、ここではそのうちの２つを紹介します。

自己批判をやめるワーク

セルフコンパッションを高める前にまず最初にやるべきことは、 自己批判の癖をやめることです。 自己批判が癖になっている方は、その方の中で自己批判をしなければいけない理由が何らかあるはずです。まずはその思い込みを手放すために以下の質問に答えることから始めていきましょう。

自己批判癖のある方はぜひこの質問に答えてみてください。 そして、 合理的な理由がなければ優しい言葉に置き換えていきましょう。

完全無欠の愛の存在・慈悲の存在はどんな人？ワーク

自分で自分に優しい言葉をかけるというのも大切ですが、無条件に愛してくれて完璧に包み込んでくれる存在のイメージを作っておくとラクです。

あなたにとって完全完璧で、無条件に愛してくれる存在はどんなイメージでしょうか？
是非そういう存在を思い浮かべてみてください。

そして、苦しくなった時、 その存在があなたのことを完璧に愛してくれていて、包み込んでくれているイメージを持ってみてください。

またそれと同時に、 その存在があなたに対してどんな言葉がけをするか考えてみてください。できれば、 その存在があなたに語りかけてくれているというイメージをリアルに作ってみてください。

例えば、

「今は苦しいかもしれないが、 きっとあなたなら乗り越えることができると私は信じているよ。」

 

「辛いこと、悲しいことがたくさんあるのによくここまで頑張ってこれたね。いつもあなたのことを見守っているよ。だから大丈夫。安心して。」

あくまで一例ですが、大きな存在に包み込まれているという感覚は、 私たちの究極的な心の支えとなり、自己肯定感が高まることにつながるでしょう。

ぜひ試してみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ここで一つ問題です。

人生であなたと一緒に時間を過ごすのが最も長い人は誰でしょうか？

全部はずれです。

答えは、

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「あなた自身」

なのです。

そう。あなたがあなたの人生で最も長く一緒にいるのはあなた自身ですね。

そのあなたがあなたのことを否定していたら幸せになることはできません。

だからこそ自分へ優しさ・セルフコンパッションを高めることが大切なのです。

自分自身を「褒め・認め・尊重する」という態度が何よりも大切なのです。

今回紹介したワークは本に書かれていた内容のごく一部です。他にも様々なワークが紹介されていたので、 よかったら一度手に取ってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございます。