やる気・モチベーションを使わず行動し続ける方法５選

習慣化
2020.05.15
この記事は約7分で読めます。

・仕事のやる気が出ない
・勉強のやる気が出ない
・運動のやる気が出ない

このような悩みがあり、
やる気やモチベーションを
高めたいという方はたくさんいるかと思いますが、
実はものごとを継続する上で

やる気やモチベーションは
最も大切なことではありません。

もちろん、
ないよりあった方がいいのですが、
やる気やモチベーションに依存するのはよくありません。

 

なぜなら、
やる気やモチベーションを基準にすると、

・やる気があればやるけどなければやらない

・モチベーションが湧いたら行動するけど
　湧かなかったら行動しない

ということになるからです。

私たちのやる気やモチベーションには
必ず波や浮き沈みがあるので、
やる気・モチベーションに依存するということは

「やったりやらなかったりします！」

と言っているのと同じようなもの。

では、どうすれば、
ものごとを続けることができるか？

今日はそのことについて
お話ししたいと思いますので
ぜひ最後までお読みください。

 

目次

 

 

①そもそもやる気がいらないようなことをやる

やる気やモチベーションが必要なことは
そもそも「やりたくないこと」である可能性があります。

・ゲーム
・テレビ
・インターネット
・友達と遊ぶ

このようなことは
小学生でも長時間、集中することができます。

彼らにはやる気もモチベーションも全く必要がありません。

なぜなら「心からやりたいこと」だからです。

私たちは「心からやりたいこと」であれば、
やる気やモチベーションという言葉を考えることもなく
自動的にやってしまいます。

 

ですので、まずはそのやっていることが

・本当に自分のやりたいことなのか？
・自分の本当に心から望む理想につながっているか？
・親などに強制された目標ではないか？

このようなことを疑ってみてください。

 

 

②必要性、有用性を書き出す

純粋にやりたいことであれば、
勝手に行動し続けることができますが、
それほど楽しくなくてもやるべきこともあります。

例えば歯磨き。

歯磨きを毎回楽しみながらできる人は
かなり少ないかと思いますが、
それでも多くの人が
毎日最低1回以上は習慣にしています。

 

なぜ歯磨きのような楽しくない
行動をし続けることができるかというと、

・必要性(必要を感じているか)
・有用性(役に立つこと)

この２点を強く理解しているからです。

運動を継続できる人は運動の
必要性と有用性を深く理解しているからです。運動がいかに私たちの健康に役立ち、
幸せに生きるのに必要かを深く理解しているからです。
勉強を継続できる人は勉強の
必要性と有用性を深く理解しているからです。勉強がいかに私たちの人生を
素晴らしいものにしてくれるかを
深く深く理解しているからです。

 

なので、ある意味、
その行動の「意味」をどれだけ「理解」しているかで
その人の継続力が決まります。

 

 

③作業興奮を活用する

頭の中で考えたり悩んだりしているよりも
実際に体を動かして始めてしまうと
やる気やモチベーションが自然と高まります。

これは心理学的には
「作業興奮」と呼ばれる現象で、
非常に役に立つ考え方です。

やる気やモチベーションがない日は
誰にだって必ずありますが、
それに支配されてしまったら
ものごとを継続することはできません。

しかし、どれだけやる気がない日でも、
本当に小さな小さな行動であれば
少しはできるはずです。

「やる気があるから行動する」
という場合もありますが、

「行動するからやる気がでる」

という考え方もぜひ取り入れてください。

・運動を30秒だけやってみる
・机に向かってみる
・本を開いてみる
・最初の1問目だけ問く

などのような小さな目標を作り
実際に行動することで
素晴らしい人生を創造なさってくださいね。

 

 

④習慣化

行動を習慣化してしまえば
ものごとを継続できます。

習慣化すると良くも悪くも
無意識でできるようになり、
自動的に行動を継続することができます。

行動を習慣化する方法は、
・小さく始める
・If-thenルール

この２点です。

 

・小さく始める

習慣的な行動は大脳基底核が担っており、
やる気の必要な行動は前頭前野で行なっています。

大脳基底核は非常にパワフルで
エネルギーがたっぷりあるのに対し、
前頭前野はそれほど強くありません。

なので、急に大きな行動をしようとすると
前頭前野のエネルギー切れとなり
大脳基底核(昔の習慣)が勝ってしまいます。

 

そうならなようにするためには、

「小さく始める」

というのが結論です。

小さく始め、
それを確実に繰り返すことで
負荷が少なくなります。

ぜひ、新しい習慣を取り入れる際は
「小さく始める」という考え方を大切になさってください。

 

 

・If-thenルール

習慣化をする際に最も有効な方法な何か？

それは、
「if-thenルール」

です。

「いつ、どこで、どういうタイミングでやるか？」

ということを決めるだけで
習慣化の成功率が大幅に高まります。

 

例えば、私の例だと、

・朝起きたらコーヒーを淹れる
・コーヒーを持って散歩に行く
・帰ってきたらご飯を食べる
・ご飯を食べたら仕事をする

だいたいこのような感じの流れを作っています。

行動というのは単独で存在しているのではなく、
必ずその前に「きっかけ」となることが起きています。

 

人間の行動原理は非常にシンプルで、

「きっかけ→行動→報酬」

基本的にはたったこれだけです。

ある行動を発動させる「きっかけ」を決めると
その行動をしやすくする。 

そしてその行動を「きっかけ」にして
次の行動につなげてあげる。 

そしてさらにその行動を「きっかけ」にして
次の行動につなげる・・・

 

このように、

一つの習慣をきっかけに新しい習慣を作り、
さらにその先にも新しい習慣を作る・・・

といった感じで、
習慣をチェーンのようにつなぐことが出来れば
私たちはやる気やモチベーションに頼ることなく
行動を自動化することができます。

ぜひこの考え方を取り入れ、
行動を決めるときは、
どういうタイミングで行うかを明確に決めてください。

 

 

⑤ドーパミンによる強化学習

先ほど人間の行動原理は

「きっかけ→行動→報酬」

とお伝えしましたが、
「報酬」について解説します。

 

人間が何か行動をして
その行動によって得られた結果が、

「快」であれば行動を強め
「不快」であれば行動を弱めます。

行ったレストランが
美味しければまた行こうとしますが、
不味ければまた行こうとしないのと同じです。

基本的に人は「快」を求め、
「不快」を避けようとします。

 

このような性質があるので、

「行動を行なった後に
　報酬(快楽)を自分に与える」

というのが有効です。

報酬(快楽)といっても
それほど大きなものでなくても大丈夫です。

 

おすすめは、
勉強や運動が終わった後に、

「To Doリストをチェックする」

というのを「報酬」としてご自身に与えてみてください。

シンプルですが非常に役立ちますので
ぜひ取り入れていただければと思います。

 

 

まとめ

今回はやる気・モチベーションに頼らずに
行動し続ける方法として、

①そもそもやる気がいらないようなことをやる
②必要性、有用性を書き出す
③作業興奮を活用する
④習慣化
⑤ドーパミンによる強化学習

を紹介させていただきました。

一つではなく全てを組み合わせて
生活の中に取り入れてみてください。

そして、あなたの理想とする最高の人生を
創るのにお役立ていただけたら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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